Advierten que la mala calidad del “picoteo” puede anular los beneficios de comer saludable

La conclusión de un reciente estudio es clara: una cuarta parte de las personas está “anulando” los beneficios de las comidas saludables con snacks poco saludables, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, entre otras afecciones no transmisibles.

En definitiva, comer saludable en el almuerzo (supongamos una ensalada o un bife y una guarnición de verduras al horno), pero por las tardes abrirse un paquete de papas fritas o de galletitas, todos los días, tendría el efecto de hacer desaparecer los potenciales beneficios que para el organismo tienen los alimentos de calidad.

Es importante aclarar que los resultados del estudio se relacionan con el hábito sostenido de manera cotidiana de ingerir comida considerada no saludable (alfajores, tortas, galletitas, papas fritas), por su bajo contenido nutricional y su aporte de grasas, azúcares, sodio y conservantes. No está refiriéndose, por ende, al consumo ocasional de estos snacks.

El estudio

La investigación apunta a analizar una creencia que juzgan errónea: que si se quiere cuidar el peso y la salud, alcanza con hacer comidas consideradas saludables. Ocurre que muchas veces lo que se ingiere “entre comidas” termina siendo lo primero que se tiene a mano, con la “falsa seguridad” que da alimentarse bien en las comidas principales.

Los hallazgos, publicados en el European Journal of Nutrition por investigadores de la School of Life Course & Population Sciences y ZOE, detallan los hábitos de consumo de los llamados refrigerios de 854 personas.

Llegaron a la conclusión que la mitad de los participantes no relacionaba la calidad de sus comidas con la de sus refrigerios, y viceversa. Esta diferencia, aseguran, tiene un efecto negativo en las mediciones de salud, como los niveles de azúcar y grasa en la sangre, y abordarla podría ser una estrategia dietética simple para mejorar la salud.

“Si tenemos en cuenta que el 95% de nosotros comemos snacks, y que casi una cuarta parte de nuestras calorías provienen de ellos, sustituir aquellos poco saludables como galletas, papas fritas y tortas por bocadillos saludables como frutas y nueces; es una forma realmente sencilla de mejorar tu salud”, postula Sarah Berry, del King’s College de Londres.

Se debe tener en cuenta que el análisis toma los hábitos de consumo de Reino Unido, grandes consumidores de snacks: se cree que el 24% de la ingesta energética diaria de las persona proviene de refrigerios como barras de cereales, pasteles y frutas.

La ingesta diaria promedio de refrigerios en las personas que los consumen fue de 2,28 refrigerios.

Sin embargo, sus resultados son válidos para dimensionar la importancia de ponderar la calidad de los nutrientes que se ingieren en los denominados “picoteos”, que por lo general representa un porcentaje más alto que lo que las personas creen.

Los snacks más consumidos

Una cuarta parte (26%) de los participantes del estudio informó que consumía comidas principales saludables, y refrigerios de mala calidad, como alimentos altamente procesados ​​y golosinas azucaradas, que se asociaron con peores indicadores de salud y además dejaron a las personas con hambre.

¿Cuál es el efecto de consumir estos alimentos entre comidas? “Creo que lo peor es que, al elegir snacks poco saludables, vos estás queriendo resolver un problema que es tengo hambre, quiero buscar energía, algo que me resuelva, y si ese snack tiene mucho azúcar y nada de fibra, lo que puede pasar es que se genere un pico de glucemia y que después termines teniendo más hambre que antes”, analiza la nutricionista Laura Romano, creadora de Integral Nutrición.

Los refrigerios poco saludables se relacionaron con un índice de masa corporal (IMC) más alto, una mayor masa de grasa visceral y concentraciones más altas de triglicéridos postprandiales (el período después de ingerir una comida), todos los cuales están asociados con enfermedades metabólicas como ACV, enfermedades cardíacas y obesidad.

Los snacks más populares recabados en el estudio fueron galletas, frutas, nueces y semillas, queso y manteca, tortas y tartas y barras de granola o cereales. La mayor contribución a la ingesta de calorías fueron tortas y tartas (14%), cereales (13%), helados y postres lácteos congelados (12%), rosquillas y pasteles (12%), dulces (11%), galletas y brownies (11%), nueces y semillas (11%).

Comer lo que tenemos a mano

Una de las cuestiones marcadas por Romano es que no suele haber en el mercado productos que contengan en modalidad snack todos los nutrientes que generan saciedad y son buenos para el organismo. Por ende, se termina echando mano a lo primero que aparece para saciar momentos de mucha hambre.

“No existen, hay muy pocos snacks que estén pensados desde la tabla nutricional, desde los ingredientes, en general la mayoría tiene mucho azúcar, se hacen más pensando en que sean ricos que en lo nutritivo. Incluso muchos son percibidos como saludables, desde el marketing, pero cuando los mirás de cerca ves una lista de ingredientes muy poco noble, no tienen fibra, no tienen proteína”, expone.

Y menciona entre los ejemplos al turrón, el alfajor de arroz y las barras de cereales industrializadas,

“Si mirás la tabla nutricional, tienen un gramo de fibra y un gramo de proteína ¿qué saciedad te va a dar eso? Ninguna. Los ingredientes son una lista larga y lo que menos tienen es cereales, y en cambio sí tienen 15 gramos de azúcar, entonces por abaratar costos o porque lo que más les importa es que sea un alimento indulgente, resignan salubridad”, analiza.

La importancia de los snacks saludables

Sin embargo, esto no quiere decir que todo snack sea malo. De hecho, otra de las cuestiones que se desprenden del análisis, es que contrariamente a la creencia popular, comer snacks no es perjudicial para la salud, siempre y cuando sean saludables.

Las personas que comían bocadillos de alta calidad, como nueces y frutas frescas, con frecuencia tenían más probabilidades de tener un peso saludable en comparación con aquellos que no comían, o aquellos que consumían alimentos poco saludables.

Ahora bien, ¿qué es lo que debe tener un snack para ser considerado saludable?: “Tiene que ver con los ingredientes -responde la nutricionista-, y con la tabla nutricional, o sea que tenga poco azúcar, poca sal, mucha fibra y mucha proteína y grasas saludables”.

“Todo eso te da saciedad y evita el picoteo”, agrega.

El análisis también mostró que los refrigerios o snacks de buena calidad también pueden derivar en una mejor salud metabólica y una disminución del hambre.

Momentos del día: cuándo comer un snack

El momento del refrigerio también puede ser crucial para la salud, ya que los análisis mostraron que comerlos después de las 9 de la noche se asoció con marcadores sanguíneos más pobres en comparación con todos los demás horarios de refrigerio. Los snackers en ese momento tienden a comer alimentos ricos en energía, en grasas y en azúcar.

En tanto, los horarios, usos y costumbres locales, también inciden en la forma en que nos alimentamos.

Romano acota: “Siempre insisto en que tengo puesta la camiseta de la merienda, porque la gente piensa que el desayuno es importante, pero sobre todo en nuestro país, que cenamos muy tarde, si vos almorzaste a la 1 del mediodía y cenás a las 9 de la noche, te quedan muchas horas en el medio y si no tenés tiempo de sentarte a merendar, cobra más relevancia consumir un snack saludable”.

“Este estudio contribuye a la literatura existente de que la calidad de los alimentos es un factor determinante. Asegurarnos de llevar una dieta equilibrada de frutas, verduras, proteínas y legumbres es la mejor manera de mejorar la salud”, concluyó Kate Bermingham, doctora del King’s College de Londres.